首先，要知道你在想什么或者你在跟自己说什么。我们大部分的人都不习惯于注意自己思维的方式，虽然我们无时无刻不被自己的思维影响着。关注你自己的思维，或者自己的自言自语，可以帮助你追踪和了解自己典型的思维方式。一旦你更加清醒地意识到自己的思维，你可以尝试去识别让你感到糟糕的思维内容，然后考虑这些思维的内容是不是有问题的是不是应该改变。比如说你有家人生病了，每当一想到这件事的时候你都觉得很伤心很焦虑。这个想法是没有什么问题的，因为当你想到一个你爱的人正在经历痛苦，感到伤心是非常正常的。但是，当你的一个朋友临时放了你的鸽子，然后你就觉得很伤心，并且开始想是不是自己做错了什么，自己有什么不好的，甚至想到没有人喜欢你，这个想法就是有问题的，因为这个思维非常的极端，并且不是基于现实的。

其次，我们学着注意你自己情绪的改变，即使是非常微小的改变。当你注意到自己变得有点不太高兴或者有点儿焦虑的时候，就问你自己，“我现在正在跟自己说什么呢”，或者“是什么让我觉得这么郁闷？”当你学会并且习惯于识别自己头脑中导致负面情绪的思维的时候，就开始检查这些想法是不是不现实的或者没有用的。首先你要做的事，是检查自己是不是陷入了思维的陷阱，也就是夸大危险。或者把事情的结果灾难化，也就是过分消极的看待事物的方式。你也可以问自己一系列的问题来质疑你的消极思维，比如说我这么想证据在哪里，或者我想的这个消极结果确实是有可能的，但是可能性其实并不大。

最后，在质疑了你的消极思维，并且更加客观的评价它之后，尝试用一种更加平衡的现实的思维来替代他。怎么做可以帮助你降低你的焦虑和压力。此外，你还可以尝试和自己说一些快速的容易记忆的内容，比如说这件事情以前也发生过我知道怎么处理，或者一些积极的自我陈述，比如说“面对这些我害怕的事情，是需要勇气的。” 还有一个有效的方法，就是把这些现实的想法或者有用的策略陈述我写在纸上并且随身带着，当你觉得非常紧张的时候就把它们拿出来看一下，帮助你清晰地思考。